Koolhydraatinname

Koolhydraten zorgen voor brandstof/energie. Ze zijn niet alleen voor de spieren belangrijk, maar ook voor het functioneren van de hersenen.
Het lichaam zet koolhydraten om in glucose.
Als deze brandstof niet direct wordt gebruikt, wordt deze deels (beperkt) opgeslagen in de spieren en lever als glycogeen voor later gebruik, afhankelijk van je getraindheid.

Gemiddeld is de opslag zo’n 100 gram in de lever (400 kcal) en 300 - 400 gram in de spieren (1200 - 1600 kcal).
De voorraad is normaal gesproken voldoende voor 1 tot 1,5 uur inspanning.

De Gezondheidsraad geadviseert om 40% - 70% van de benodigde energie (calorieën) uit koolhydraten te halen.



Wanneer je te weinig koolhydraten tot je neemt (en indien onvoldoende vet aanwezigheid), dan gebruikt het lichaam spiereiwit als energiebron.
Met andere woorden: spierweefsel kan dan gaan afbreken. Dat is niet de bedoeling.
Te hoge inname van koolhydraten kan zorgen voor vetopslag / overgewicht.
Als meer dan 70% van alle calorieën uit koolhydraten komt, kan dat ook leiden tot een tekort aan vetten en eiwitten.
Wat ook belanrijk is om te weten: de voorraad leverglycogeen raakt ’s nachts uitgeput en moet in de ochtend weer worden aangevuld. Dus ontbijten is belangrijk!

In het menu aan de linker kant kun je klikken op 'Energiebehoefte berekenen' om jouw dagelijkse energiebehoefte te berekenen, om vervolgens jouw minimale en maximale koolhydraatinname te berekenen.

Bereken jouw dagelijkse minimale en maximale koolhydraatinname:

Energiebehoefte	kcal

Minimum		Maximum
40%  kcal		70%  kcal
40%  gram		70%  gram

Bronnen voor koolhydraten

(Volkoren) pasta, (volkoren) brood, groenten, fruit, havermout, (zilvervlies)rijst, (zoete) aardappelen, peulvruchten, maar ook snoep en frisdrank.
Vlees, vis, kaas, ei en gevogelte bevatten geen koolhydraten.
In melk zit van nature een beetje suiker (melksuiker).


Koolhydraatinname voor, tijdens en na inspanning

De hoeveelheid koolhydraten die je nodig hebt hangt af van verschillende factoren: de mate van inspanning, de duur en tijdstip van de wedstrijd/training en de hoogte van het intensieve niveau (b.v. marathon)

• Voor de inspanning
• Tijdens de inspanning
• Na de inspanning

Voor de inspanning   ⇑

Een koolhydraatrijke maaltijd voorafgaand aan een inspanning is erg effectief om de beschikbaarheid van koolhydraten te vergroten.
Dan heeft insuline geen kans om vrij te komen en de suikers weer uit het bloed te trekken.
Insuline wordt namelijk niet geactiveerd tijdens een inspanning.

Het duurt minimaal 2 uur (bij een licht verteerbare maaltijd) voordat het voedsel van de maag naar de dunne darm gaat. Het spierglycogeen heeft dan nog de tijd om zich aan te vullen.

Situatie		Aanbevolen hoeveelheid koolhydraten
Optimale dagelijkse opslag aan spierglycogeen (ook voor herstel of laden van koolhydraten na een inspanning)		7 - 12 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht
Maaltijd, 1 tot 4 uur voorafgaand aan een inspanning, voor een intensieve duurinspanning om de beschikbaarheid van koolhydraten te vergroten		1 - 4 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht
Minder dan 20 minuten voor de inspanning		200 - 300 ml isotone sportdrank

Wanneer een maaltijd niet voldoende is omdat je bijvoorbeeld een wedstrijd/training vroeg gepland hebt (je wilt niet teveel eten voor de inspanning) of wanneer je dagelijks al erg veel energie nodig, kan kort voor de inspanning een portie 'snelle brandstoffen' genomen worden.
'Snelle brandstoffen' zijn voedingsmiddelen met een hoge glycemische index (GI). Ze worden snel verteerd en de vrijgekomen glucose wordt snel afgeven in de bloedbaan.
Op websites zijn tabellen te vinden met voedingsmiddelen en GI waarden.
Overigens het voordeel van juist voedingsmiddelen met een laag GI: deze houden de bloedsuikerspiegel gedurende een langere periode op peil en geven minder snel een hongergevoel, omdat ze hun energie over een langere periode vrijgeven.


Tijdens de inspanning   ⇑

Reden om koolhydraten tijdens een inspanning in te nemen: om beschikbare energie te verhogen, vermoeidheid van de spieren (uitputting van spierglycogeen) zoveel mogelijk te beperken en de alertheid en focus te behouden.

Situatie		Aanbevolen hoeveelheid koolhydraten
Aanbeveling bij matig intensieve trainingen, intensieve trainingen of intervaltrainingen van langer dan 1,5 uur		0,5 - 1 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht per uur of 30 – 60 gram koolhydraten per uur. Uit onderzoek blijkt dat het lichaam niet meer kan verbranden dan 1,3 gram koolhydraten per minuut. Dus meer dan 78 gram koolhydraten per uur innemen is niet zinvol.
Bij activiteiten minder dan 1,5 uur heeft vochtinname de prioriteit		Voldoende drinken, waarbij in het vocht een kleine hoeveelheid koolhydraten wordt toegevoegd: 4% - 8% koolhydraten (4 - 8 gram per 100 gram)

Na de inspanning   ⇑

Koolhydraten na inspanning worden gebruikt voor het herstellen van de brandstofvoorraden in de spieren. De snelheid van de glycogeenopbouw na een inspanning wordt bepaald door de hoeveelheid en soort ingenomen koolhydraten en het tijdstip waarop deze genomen worden.

Inname van koolhydraten levert het beste resultaat op binnen 1 uur na de inspanning.
Na het sporten zit je nog in je activiteitmodus en zijn jouw cellen daarop nog ingesteld. De celmembranen van je spieren zijn nog erg geopend voor de inname van glucose.
Het wordt daarom geadviseerd om om het eerste uur direct na de inspanning 60 gram koolhydraten te consumeren die vooral bestaan uit glucose.

Een kleine hoeveelheid koolhydraten het eerste uur na de inspanning biedt een voordeel: het leidt tot verbeterde aanmaak van een nieuwe voorraad spiereiwit dat wordt afgebroken tijdens inspanning. Al bij inname van 1 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht wordt dit effect waargenomen.

Dagelijks herstel- of brandstofbehoefte voor sporters:

Situatie		Aanbevolen hoeveelheid koolhydraten
Erg licht sportprogramma, niet meer dan een uur Sporters met een hoge vetmassa Sporters die energie-inname verminderen om af te vallen		3 - 5 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht per uur
Gemiddeld sportprogramma		5 - 7 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht per uur
Hoog sportprogramma		7 - 10 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht per uur
Extreem sportprogramma met een gemiddeld tot hoog intensieve inspanning Wielrenners van de Tour de France		10 - 12 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht per uur